Vajon mire gondolt, aki kitalálta az „alszik, mint egy bébi” kifejezést? Ugye, ha ezt hallod arra gondolsz, hogy igazán jól és mélyen aludt az illető, de akinek van már babás tapasztalata, az tudja, hogy a valóság nem is állhatna távolabb ettől.
A babák alvásának változása része a fizikai fejlődésének, akárcsak a mozgásfejlődés és beszéd tanulás. Az alvás fejlődésük számos további fontos fejlődési területhez kapcsolódik szorosan, például a korai agyi éréshez, a tanuláshoz és a memóriához, a szociális és érzelmi fejlődéshez. A baba alvási és ébrenléti ciklusának érlelése az egyik legfontosabb fejlődési feladata.
A babák alvási szokásai eltérőek. Vannak, akik hosszú órákat szunyókálnak, míg mások csak rövid periódusokra alszanak el. Vannak, akik gyakran felébrednek az éjszaka folyamán, míg mások csak időnként ébrednek fel vagy végig is alusszák az éjszakát. Sok egyéb más dolog mellett az alvási szokásaik is sokat fognak változni az első évben. Bár minden baba más, ha megértjük, hogy az alvási ciklusaik miben térnek el a felnőttekétől, akkor könnyebben felkészülhetünk arra is, hogy mi várható az alvás fejlődés egyes szakaszaiban.
Sajnos nincs egyszerű, varázslatos képlet, amely megtanítaná a babát aludni. Az alvás összetett, és egy fejlődési folyamatot követ. Az alvást a test természetes ritmusa szabályozza, a fő vezérlőközpont pedig mélyen a baba agyában van.
A legtöbb csecsemő három hónapos és egy éves kora között kezdi megközelíteni a „felnőttebb” alvási ciklust. Ebben az életszakaszban a csecsemők éjszaka hosszabb ideig, nappal pedig rövidebb ideig kezdenek aludni.
Ugyanabban a korban nagyon eltérőek lehetnek a babák alvási szokásai és szükségletei, ezért felesleges is őket kényszeresen összehasonlítgatni. A szülőknek nem kell aggódniuk, ha babájuk egy éves kora előtt nem alussza át az éjszakát. Kétségkívül nagyon fárasztó, de nincs benne semmi természetellenes. Még egy év elteltével is gyakran előfordul, hogy sok baba legalább egyszer, de gyakran többször is felébred éjszaka.
Hogyan néz ki a baba alvási ciklusa?
A kutatók általában két alvási szakaszt azonosítanak az újszülötteknél és négy alvási szakaszt a három hónaposnál idősebb csecsemőknél. Az újszülött alvási szakaszai a gyors szemmozgás (REM) és a nem gyors szemmozgás (NREM). Az újszülöttek közel azonos mennyiségű időt töltenek REM-ben és NREM-ben alvás közben.
A REM alvási szakaszt gyakran „aktív alvásnak”, a NREM-et pedig „csendes alvásnak” nevezik. Az „aktív alvás” vagy REM során a baba kis mozgásokat végez. A baba szeme mozog (csukott állapotban), végtagjai és ujjai megrándulhatnak vagy rángatózhatnak, légzése felgyorsulhat, és mozgathatja a száját. „Csendes alvás” vagy NREM alatt a baba nyugalomban van, és nem teszi meg ezeket a mozdulatokat.
Amint a baba eléri a három hónapos kort, ugyanazokat az alvási szakaszokat kezdi átélni, mint a felnőttek. A felnőttek négy különböző alvási szakaszt tapasztalnak.
Ezek az alvási szakaszok az NREM alvás három szakaszát és egy REM alvási szakaszt foglalnak magukban. A következő agyhullámok különböztetik meg őket:
1. szakasz (NREM 1): alfa hullámok és alacsony amplitúdójú vegyes frekvenciájú aktivitás
2. szakasz (NREM 2): alvási orsók és K-komplexek
3. szakasz (NREM 3): delta hullámok
4. szakasz (REM): alfa és béta hullámok (hasonlóan az ébrenléti állapothoz)
Az alvás első három szakasza mind NREM szakasz. Az első kettő az alvás kevésbé mély szakaszai, amelyek során az ember könnyen felébreszthető. Az alvás harmadik szakasza a legmélyebb szakasz, ebben a szakaszban nagyon nehéz valakit felébreszteni. Az alvás negyedik szakasza a REM, az a szakasz, amelyben az emberek álmodnak. A felnőttek ezeket a szakaszokat számozásuk sorrendjében élik meg.
Noha a csecsemők három hónap körül kezdik átélni az alvás négy szakaszát, a gyerekek „alvás architektúrája” vagy az egyes alvási szakaszokban eltöltött idő csak 5 éves koruk körül kezd tükrözni a felnőttekét.
Csecsemőként egy rövid REM-stádiumot tapasztalnak szinte azonnal elalvás után, nem pedig a ciklus utolsó szakaszában. Ezzel szemben a felnőttek leghamarabb akkor tapasztalnak REM-et, amikor már körülbelül 90 perce alszanak.
Mennyi REM fázisú alvást élnek át a babák?
Az újszülöttek idejük körülbelül 50%-át alvással töltik REM-ben. Mivel az újszülöttek 24 órás periódusonként akár 18 órát is alszanak, ez azt jelenti, hogy naponta akár kilenc órát is töltenek a REM szakaszban.
Ahogy a csecsemők nőnek és kevesebb órát alszanak, kevesebbet töltenek alvásidejükből a REM stádiumban. Felnőtt korukra az emberek minden éjszakai alvás körülbelül 20%-ában tapasztalnak REM-et, ami jóval kevesebb, mint az újszülöttek 50%-os aránya.
Cirkadián ritmusok
Az alvás egyik fontos tényezője, amelyről gyakran nem beszélnek, de nagy szerepet játszik a baba alvásában, a természetes cirkadián ritmusunk. Ezek a 24 órás nappali-éjszakai ritmusok, amelyek minden nap ismétlődnek. A melatonin sötétség hatására fokozódó felszabadulása jelzi a szervezetnek, hogy éjszaka van, és beindít bizonyos biológiai folyamatokat. A melatonin sötétedéskor megemelkedő szintje biztosítja a pihentető mély alvást, a friss ébredést. A melatonin kiválasztása változik életünk során, ezért fordul elő sokszor, hogy furcsa mód kisgyermek kor után sokan idős korban újra álmatlansággal, alvászavarral néznek szembe.
Az egészséges alvás ezeknek a belső napi ritmusoknak az időzítéséhez kapcsolódik:
- a fény és a sötét körforgása, amelyek szinkronizálják az alvás-ébrenlét ritmusát
- testhőmérséklet
- a melatonin hormon, amely elalvást idéz elő
És ezekhez a ritmusokhoz hozzáadódhatnak külső tényezők is:
- táplálás
- társas érintkezés
- tevékenységi minták
A születés utáni korai időszakban a baba belső biológiai órája érlelődik funkcióinak betöltésében. Ezeknek a ritmusoknak mindegyikének időre van szüksége, hogy életük első néhány hónapjában kialakuljon.
A baba nappali-éjszakai ritmusa
A baba biológiai óráját a hagyományos nappali és éjszakai ritmusra kell beállítani. A baba életének első négy hetében még nem követi a normál nappali és éjszakai mintát – nem ébred fel, ha világosodik, és nem álmosodik el, amikor sötétedik. Ennek ellenére segíthetsz neki abban, hogy már élete kezdetén kialakítsa ezt a természetes nappali és éjszakai ritmust.
Előfordul, hogy a babád időnként nehezen alszik el, különösen, ha világos, stimuláló környezetben van. Fontos, hogy ezt tudd, mert segít megérteni, miért nehéz néha nagyon pici babáknak elaludni.
Mit jelent mindez, és hogyan segíthetsz? Nos, megszervezheted a baba napi rutinját, így segítve belső és külső ritmusának alkalmazkodni a nappalhoz és az éjszakához. Ebbe segíthet ha természetes fény (illetve éjszaka annak hiányának) tesszük ki, hogy az ehhez való alkalmazkodása természetesen és folyamatosan fejlődjön.
Segíts kialakítani babád nappali-éjszakai ritmusát
- Több természetes fényt és szabadban töltött időt a babának! Vidd kisbabád babakocsiban rövid sétára a napsütésben, különösen, ha a házában nincs sok természetes fény. Fontos ugyanakkor, hogy a babát a lehető legnagyobb mértékben távol tartsa a közvetlen napfénytől, ha az UV-szint 3 vagy annál magasabb. Ezenkívül a fényvédő használata nem ajánlott, ha a baba 6 hónaposnál fiatalabb. Öltöztesd könnyű ruhába és adj rá egy kis kalapot is.
- Engedd be a fényt a lakásba! Tartsd nyitva a függönyöket, és engedd be a nappali fényt. Ha a ház sötét, lehetőség szerint kapcsold fel a villanyt, különösen az első nyolc-tíz hétben. Ha több természetes fénnyel érintkezünk, este pedig természetes sötétséget érünk el, akkor mindketten jobban fogtok aludni fog.
- Legyen következetes lefekvés. Állíts be egy rugalmas lefekvés-rutint minden este, kiszámítható lámpaoltási idővel. A baba alvásidejének nem kell pontosan naplementekor lennie – csak egy szokásos lefekvés ideje, amikor a baba minden este hosszan tartó csendet és sötétséget élvez. Az etetéshez szükséges rövid ideig tartó gyenge fény nem jelent problémát.
- Tartsd halványan a lámpákat. Az éjszakai erős fények megzavarják a baba melatoninjának cirkadián ritmusához való szinkronizálását, és csökkenti a szervezete által termelt mennyiséget. Magyarul kevésbé lesz álmos.
- Neked is szükséged van egy jó éjszakai alvásra! Előnyös, ha 2-3 órával lefekvés előtt előreláthatóan csökken a világítás a kék fény jelenléte. Ez a leállási idő segíti a cirkadián alvás-ébrenlét ritmusát.
Minden baba más
A csecsemők kis egyéniségek, így mindannyian különbözőek. Az alábbi információ általános útmutató, és előfordulhat, hogy a te babád szokásai ettől eltérőek. Azt javasoljuk, hogy ne tölts túl sok időt azzal, hogy összehasonlítod alvási szokásait a többi babával.
Születéstől 3 hónapos korig
- A teljes alvás a csecsemők között változó, de akár napi 18 óra is lehet.
- Hajlamosak csak rövid periódusokat aludni, mert rendszeresen etetni és pelusozni kell őket.
- Az újszülöttek általában nagyon könnyedén alszanak: alvási idejük felét aktív alvással töltik.
- Ráadásul egy újszülött nem tanult még meg sötétben aludni. Általában 6 hetes korukban kezdik megtanulni ezt a nappal és éjszaka ritmusát. Ahogy fentebb is írtuk, úgy segíthetsz ebben a tanulásban, ha nappal minél több természetes fényt, éjszaka pedig félhomályos vagy sötét és csendes környezetet biztosítasz számára.
3-6 hónapos kor között
- Ebben az életkorban a baba napi háromszor, egyenként legfeljebb 2 órát szunyókálhat.
- A legtöbben napi 14-15 órát alszanak, néhány baba pedig akár 8 órát is alszik éjjel.
- Az aktív alvás mennyisége csökkenni kezd, és alvási ciklusaik elején csendes alvásba kezdenek.
- Még mindig hajlamosak legalább egyszer felébredni az éjszaka folyamán.
6-12 hónapos kor között
- Körülbelül 6 hónapos korától a baba alvási szokásai jobban hasonlítanak a felnőttekéhez. (Talán nem érzed még, de hidd el a kis szervezetében már beindultak azok a változások, amelyek segítségével egy nap végig fogja aludni az éjszakát. Kitartás, lesz jobb!)
- Ebben a korban a babák átlagosan napi 13 órát alszanak.
- A baba a nappali szunyókálásai számát 2-re kezdi csökkenteni. A szunyókálás általában 1-2 órát vesz igénybe.
- Szerencsés esetben ritkábban ébrednek fel éjszaka, mert nem kell olyan gyakran etetni őket.
- Ebben a korban a csecsemők elkezdhetnek aggódni amiatt, hogy távol maradnak szüleiktől (szeparációs szorongás). Ez meghosszabbíthatja a csecsemők elalvást, és átmenetileg megnövelheti az éjszakai ébredések számát.
- A rendszeres nappali és lefekvés előtti rutin segíthet a babának abban, hogy elaludjon.
12 hónap után
- 12 hónapos koruktól a babák általában jobban alszanak. Az első születésnapjukhoz közeledve a babák általában tovább alszanak, ritkábban ébrednek fel, napközben egyszer-kétszer szunyókálnak. Egy éves korukba a babák valószínűleg 8-12 órát alszanak éjjel, és ezalatt csak egyszer-kétszer ébrednek fel.
Tudjuk ajánlani a Netflix doku sorozatát, amely a babákkal foglalkozik. Érdemes a teljes sorozatot végignézni, de van egy rész, ami kifejezetten a babák alvásával foglalkozik:
