A terhesség izgalmas időszak minden nő számára, de fizikailag és érzelmileg is kihívást jelenthet. Fontos az egészséges életmód fenntartása ebben az időszakban, és a testmozgás ennek kulcsfontosságú összetevője. Nemcsak az anyának tesz jót, hanem a babára is pozitív hatással lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy a terhesség alatti testmozgás csökkentheti a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás és a koraszülés kockázatát. Emellett javíthatja a hangulatot, növelheti az energiaszintet és elősegítheti a jobb alvást. A baba számára a testmozgás javíthatja a szív egészségét, növelheti a születési súlyát, és potenciálisan csökkentheti az elhízás kockázatát későbbi életében. Természetesen fontos, hogy konzultálj orvosoddal, mielőtt bármilyen komolyabb edzést elkezdenél a terhesség alatt. De ha biztonságosan és hatékonyan végezzük a testmozgást, az anya és a baba számára is pozitív hatása lehet. Ebben a cikkben a terhesség alatti testmozgás előnyeit vizsgáljuk meg, és tippeket adunk az elinduláshoz.
A terhesség alatti testmozgás előnyei
A terhesség alatt végzett testmozgásnak számos előnye van mind az anya, mind a baba számára. Az alábbiakban felsoroljuk és részletesen kifejtjük ezeket az előnyöket.
A terhességi cukorbetegség kockázatának csökkentése
A terhesség alatt a nő teste hormonális változásokon megy keresztül, amelyek befolyásolják az inzulinszintet. Ezek a hormonális változások növelik a terhességi cukorbetegség kockázatát, amely befolyásolhatja a magzat növekedését és az anya egészségét is. A terhesség alatti testmozgás segít a glükóz felszívódásának javításában, így csökkentve a terhességi cukorbetegség kockázatát.
Csökkenti a magas vérnyomás kockázatát
A terhesség magas vérnyomást is okozhat, ami komplikációkat okozhat mind az anyának, mind a babának. A rendszeres testmozgás segíthet a vérnyomás csökkentésében és az egészséges véráramlás elősegítésében.
Csökkenti a koraszülés kockázatát
A koraszülés a terhesség 37. hete előtt történő szülés. Ez sok esetben nem okoz komoly problémákat a babának, de nagyobb eséllyel születnek olyan csecsemők, akik későbbi szövődményekkel küzdenek. A terhesség alatti testmozgás csökkenti a koraszülés kockázatát, mivel javítja a méh izomzatának rugalmasságát és a vérkeringést.
Jobb hangulat és energiaszint
A terhesség során az anyák gyakran érzik magukat fáradtnak, álmosnak és hangulatuk is ingadozó lehet. A rendszeres testmozgás segít abban, hogy az anyák jobban érezzék magukat, energikusabbak legyenek és javuljon a hangulatuk.
Jobb alvás
A terhesség alatt sok anya küzd az alvászavarokkal. A rendszeres testmozgás segít abban, hogy az jobban tudjanak aludni, mert segít az izmok lazításában és az általános stressz csökkentésében.
Jobb szülési eredmény
A rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy az anya jobban felkészüljön a szülésre. A megfelelően edzett izmok erősebbek és rugalmasabbak, ami segíthet az anyának a szülési folyamatban. A terhesség alatti testmozgás a szülési eredményt is javíthatja, mivel javítja a vérkeringést és a tüdőkapacitást.
A babára gyakorolt hatások
A terhesség alatti testmozgásnak számos előnye van a babára is. Az alábbiakban felsoroljuk ezeket az előnyöket.
Egészséges szívműködés
A terhesség alatti testmozgás segíti a babákat abban, hogy egészséges szívvel szülessenek. A rendszeres testmozgás javítja a vérkeringést és az oxigénellátást, így a magzatok fejlődése is jobb lesz.
Magasabb születési súly
A terhesség alatti testmozgás segíthet a babáknak a magasabb születési súly elérésében. Ez azt jelenti, hogy a babák jobban felkészültek a születésre és kevésbé valószínű, hogy az egészségügyi problémákkal küzdenek a születés után.
Az elhízás kockázatának csökkentése
A terhesség alatti testmozgás segíthet a babáknak az elhízás kockázatának csökkentésében későbbi életkorban. A rendszeres testmozgás javítja az anyatej összetételét, ami segít a babáknak az egészséges testsúlyuk megtartásában.
A terhesség alatti testmozgás kockázatai
Bár a terhesség alatti testmozgás számos előnnyel jár mind az anya, mind a baba számára, azonban vannak olyan kockázatok is, amelyeket figyelembe kell venni.
A korábbi vetélések kockázata
Ha az anya korábban már átesett egy vagy több vetélésen, akkor a terhesség alatti testmozgás kockázatos lehet. A megfelelően megválasztott testmozgás természetesen nem tiltott, de minden esetben egyeztessük ezt orvosunkkal.
A korai szakaszban végzett testmozgás kockázata
A terhesség korai szakaszában a terhességi hormonok hatására az anya teste nagyon érzékeny lehet. Ez azt jelenti, hogy a túlzott testmozgás veszélyes lehet, mivel a méh izomzata túl erősödhet. Azonban a rendszeres, mérsékelt testmozgás segíthet abban, hogy az anya jobban érezze magát és javuljon a hangulata.
A magas intenzitású testmozgás kockázata
A magas intenzitású testmozgás, például a súlyemelés vagy a maratonfutás, veszélyes lehet a terhesség alatt. Az anya teste a terhesség alatt nagyon érzékeny és kiszolgáltatott, így a magas intenzitású testmozgás kockázatos lehet.
A terhesség alatti testmozgás javasolt típusai
A terhesség alatt a testmozgásnak sokféle típusa létezik, és az anya fizikai állapotától és a korábbi testmozgási rutinjától függően lehet választani közülük. Az alábbiakban olyan mozgásformákat sorolunk fel, amelyek könnyedén hozzáigazíthatóak saját igényeinkhez, edzettségi szintünkhöz.
Séta
A séta az egyik legjobb testmozgás forma a terhesség alatt, mivel alacsony intenzitású és könnyen beilleszthető a mindennapi rutinba. A séta javítja a vérkeringést és az anyagcserét, ami segít az anyának egészségesebbnek érezni magát.
Úszás
Az úszás egy másik alacsony intenzitású testmozgás, amely kíméli az izületeket és a gerincet. Az úszás javítja az állóképességet és az erőnlétet, ami segít az anyának felkészülni a szülésre.
Jóga
A jóga a test és az elme összhangját segíti elő, és segít az anyának a stressz csökkentésében és a jobb alvásban. A jóga segít az izmok erősítésében és a rugalmasság növelésében, amely előnyös a szülési folyamatban.
Pilates
A Pilates az izmok erősítésére és a testtartás javítására koncentrál. A Pilates segít az anyának abban, hogy jobban érezze magát a terhesség alatt, javítja az állóképességet és az erőnlétet.
A terhesség alatti testmozgás előkészületei
A terhesség alatt történő testmozgás előtt fontos, hogy az anya megfelelő felkészülést végezzen. Az alábbiakban felsoroljuk a terhességi testmozgás előkészületeit.
Tervezés
A terhességi testmozgás tervezése fontos, hogy az anya biztonságosan és hatékonyan végezhesse. Orvossal történő konzultáció és az orvosi ajánlások betartása segíthet az anyának a megfelelő testmozgás kiválasztásában.
Megfelelő felszerelés
A terhességi testmozgás során megfelelő felszerelésre van szükség. A támogató sportmelltartó és a kényelmes sportruházat segít az anyának abban, hogy kényelmesen mozoghasson.
Megfelelő időpont
A terhesség alatti testmozgás időpontja fontos. A reggeli órák a legmegfelelőbbek a testmozgásra, mivel a terhességi hormonok szintje ilyenkor a legalacsonyabb.
Mennyi mozgásra van szükség a terhesség alatt?
Az egészséges terhes nőknek hetente legalább 2 és fél óra közepes intenzitású aerob tevékenységre van szükségük. Az aerob tevékenységek gyorsabban és mélyebben lélegeznek, és gyorsabban verik a szívet. A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy elég aktív vagy ahhoz, hogy izzadj, és növeld a pulzusodat. A gyors séta a közepes intenzitású aerob tevékenység egyik példája. Ha egy tevékenység közben nem tud normálisan beszélni, akkor lehet, hogy túl keményen dolgozik.
Nem kell mind a 2 és fél órát egyszerre csinálni. Ehelyett oszd szét a héten. Például végezzen 30 perc gyakorlatot a legtöbb vagy az összes napon. Ha ez soknak tűnik, oszd fel a 30 percet úgy, hogy minden nap háromszor csinálj valami aktív tevékenységet 10 percig.
Mikor kell abbahagyni az edzést? Mik azok a figyelmeztető jelek, amelyekre érdemes figyelni edzés közben?
Amikor fizikailag aktív vagy igyál sok vizet, és figyelj a tested jelzéseire. Hagyd abba az edzést és konzultálj orvossal, ha az alábbi tünetek bármelyikét észleled:
- Vérzés a hüvelyből vagy folyadék szivárog a hüvelyből
- Mellkasi fájdalom, gyors szívverés vagy légzési nehézség
- Szédülés, erős légszomj vagy ájulás közeli állapot
- Fejfájás
- Izomgyengeség, járási nehézség vagy fájdalom vagy duzzanat az alsó lábakban. Az alsó lábszár fájdalma vagy duzzanata a mélyvénás trombózis jele lehet.
- Rendszeres, fájdalmas összehúzódások.
Útmutató az egyes trimeszterekre
Első szemeszter
Az első trimeszterben nincs szükség edzésmódosításra. Ha van már bevett edzésprogramod, akkor azt folytathatod a szokásos módon. (Természetesen, ahogy korábban is többször írtuk, egyeztess az orvosoddal még akkor is, ha minden a legnagyobb rendben halad.)
Általában kerüld az olyan gyakorlatokat, mint az ugrások és a megerőltető emelések.
Második és harmadik trimeszter
A második és a harmadik trimeszterben jelentős súlygyarapodás következik be a középszakasz környékén, ami azt jelenti, hogy módosítanod kell az edzésmódon.
Először is kerüld a háton fekvést, mert ez akadályozhatja a vér áramlását a méhből.
Másodszor, kerüld az előrefelé irányuló csípőhajlítást, mivel a hozzáadott középső testsúly kényelmetlenné teheti ezeket a mozdulatokat, és növelheti a hát alsó részének terhelését. Ezek a mozgások szédülést is okozhatnak.
Végül kerüld a fej fölötti mozgásokat – cseréld ki azokat elszigetelt gyakorlatokra, például oldalirányú emelésekre.
Mikor kezdhetsz újra sportolni szülés után?
Ez attól is függ, hogy hüvelyi úton történt-e a szülés vagy császárral szültél, volt-e bármilyen komplikáció. Minden esetben az orvosoddal konzultálva határozzátok meg ezt az időpontot. Bármi lesz is ez, az nagyon fontos, hogy figyelj a fokozatosságra és tested visszajelzéseire. Ha a terhesség alatt sikerült minél aktívabbnak maradnod, akkor a szülés utáni “visszatérés” is zökkenőmentesebbnek ígérkezik.
Összegezve
Többé nem kell úgy gondolnunk a terhességre, mint arra az időszakra, amikor elkerüljük a fizikai tevékenységet vagy a megerőltető testmozgást. Csakúgy, mint a terhesség előtt, a megfelelően megválasztott testmozgás a terhesség alatt is nagyszerű hatással van mindkettőtök egészségére nézve.
